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Flüssigkeitszufuhr und Sport: 5 Tipps gegen Dehydrierung

Eine gute Hydrierung ist unerlässlich, vor allem beim Sport. Jeder weiß, dass Trinken ein wichtiger Faktor ist. Es ist jedoch oft unklar, wieviel und was man trinken sollte. Es ist schwierig, eine generelle Trinkempfehlung zu geben, die für jeden Sportler geeignet ist. Schließlich hängt der Flüssigkeitsverlust vom jedem Sportler ab. Manche schwitzen mehr als andere, und sie müssen einen größeren Flüssigkeitsverlust während des Trainings ausgleichen. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr kommt es zu einer Dehydrierung mit lästigen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und verminderter sportlicher Leistungsfähigkeit. Um das Beste aus sich herauszuholen, ist es entscheidend, einer Dehydrierung vorzubeugen. Nachfolgend findest du fünf Tipps gegen Dehydrierung. Los geht's!

 

1. Trinke ausreichend vor dem Sport

Warte nicht mit dem Trinken,  bis du durstig bist, denn dann ist es oft schon zu spät. Durst ist das allererste Anzeichen für Dehydrierung. Ausreichend zu trinken kann manchmal eine Herausforderung sein, das vergessen wir sehr leicht. Wenn du Probleme damit hast, genug zu trinken, kann es helfen, regelmäßige Trinkfrequenzen zu wählen. Was ist eine ausreichende Trinkmenge? Allgemein kann mas sagen, dass ein Erwachsener etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken sollte, sportliche Aktivitäten ausgenommen. Ob dein Flüssigkeitshaushalt in Ordnung ist, kannst du anhand der Farbe deines Urins prüfen. Wenn dein Urin klar ist, hast du genug getrunken. Wenn dein Urin dunkel gefärbt ist, kann dies auf eine Dehydrierung hindeuten, und du müsstest etwas mehr trinken, um dies wieder auszugleichen. Bist du ein Salzschwitzer oder treibst du intensiv Sport? In diesem Falle ist es ratsam, vor dem Sport 500 ml Elektrolyte zu trinken, z. B. 3Action Hydration Tabs. Diese Tabs enthalten weder Kalorien noch Kohlenhydrate und sind für jeden Sportler geeignet, der gut hydriert trainieren möchte.

 

2. Trinken Sie während des Sports ausreichend

Bei intensiver körperlicher Betätigung benötigst du etwa 150-200 ml zusätzliche Flüssigkeit pro 15 Minuten. Dauert die Belastung weniger als eine Stunde, reicht es aus, Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen, unabhängig davon, ob es mit Elektrolyten wie den 3Action Hydration Tabs angereichert wird oder nicht. Dauert die Belastung jedoch länger oder ist mit übermäßigem Schweißverlust verbunden, kann es sinnvoll sein, ein isotonisches Sportgetränk zu verwenden, z. B. 3Action Sports Drink. Diesem Produkt wurden neben den notwendigen Kohlenhydraten auch Elektrolyte wie Salze und Mineralien zugesetzt, um deren mögliche Verluste auszugleichen. Das ist sehr wichtig. Während des Sports schwitzt unser Körper, um die Körpertemperatur zu regulieren. Der Flüssigkeitsverlust muss kompensiert werden, um unseren Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Würden wir diese Speicher nicht wieder auffüllen, würde sich das negativ auf unsere Anstrengungen auswirken.

 

3. Salz und Elektrolyte

Wenn du viel schwitzt oder bei warmem Wetter, kann es zu einem übermäßigen Schweißverlust kommen. Bei extremem Wetter kann sich das schnell summieren. In solchen Momenten ist es entscheidend, die Flüsigkeitsreserven rechtzeitig wieder aufzufüllen und zu ergänzen. Dies kann durch Nahrung oder Sporternährung wie z. B. 3Action Sports Drink oder 3Action Hydration Tabs geschehen. Wenn Sportler während des Trainings nur Wasser trinken, werden ihre Elektrolytspeicher nicht ausreichend aufgefüllt, was sich negativ auf ihre sportliche Leistung auswirkt.

 

4. Magnesium und Kalium

Magnesium und Kalium sind beides Mineralien, die für unseren Flüssigkeitshaushalt wichtig sind. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann eine Dehydrierung verschlimmern. Mit einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung erhälst du genügend Mineralstoffe. Außerdem sind Sporternährung wie 3Action Sports Drink und 3Action Hydration Tabs mit diesen Mineralien angereichert. Möchtest du noch einen Schritt weitergehen ? Das ist auch mit den 3Action Multivitaminen möglich.

 

5. Vermeide Sonne und Alkohol

Warmes Wetter und direkte Sonneneinstrahlung während des Sports können Dehydrierung fördern. Suche möglichst einen schattigen Platz auf und trinke viel Wasser. Trage außerdem eine gute Sonnencreme auf. Bist du dehydriert? Die Devise lautet: Trinke Wasser, sei es oder auch nicht mit Elektrolyten angereichert. Vermeide auch den Alkohol. Er stört deinen Flüssigkeitshaushalt. Alkohol wirkt harntreibend und erhöht die Urinproduktion, was die Dehydrierung nur verschlimmert.

 

Michaline Lon, Sport Diätassistent