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Quelle est la meilleure nourriture et boisson pour un 10 miles?

Bien commencer, c'est déjà à moitié gagné ! Êtes vous en pleine préparation en perspective d'un des événements de running les plus importants du pays? Ou voulez vous simplement améliorer vos performances grâce à une alimentation adéquate? Lors de longues distances,  il est crucial de faire le plein d'énergie en temps et à heure. Si vous courrez moins de 60/90 minutes, l'organisme consomme principalement le glycogène des muscles. Lors de distances exigeant plus de 90 minutes d'effort , les réserves de glycogène sont épuisées et celles-ci doivent donc être réapprovisionnées à temps. Mais que boire et  manger idéalement lors d'un 10 miles?

Vous trouverez ici quelques conseils pratiques qui peuvent vraiment faire la différence :

Petit-déjeuner le jour important:

Avant une épreuve importante, prenez un petit déjeuner léger en hydrates de carbone 2,5/3h avant le départ. Exemples: pain et garniture sucrée, yaourt maigre avec du muesli ou des cornflakes avec du lait écrémé. A ce moment aussi, l'hydratation est primordiale. Pensez donc à consommer une boisson à base d'électrolytes (par exemple le 3Action Hydration Tabs) ou isotonique comme le 3Action Sports Drink.

Avant le départ :

Une heure à une demi-heure avant le départ, vous pouvez éventuellement manger un léger snack comme une barre énergétique, par exemple un 3Action Energy Xtra Bar, un Nougat Energy Bar ou un Carbofruit. Afin de disposer d'hydrates de carbone et d'eau en suffisance, vous pouvez éventuellement encore consommer une boisson hydratante 10 minutes avant le départ mais n'exagérez pas au risque de devoir aller régulièrement aux toilettes.

Pendant l'effort :

Si vous courrez moins de 90 minutes, vous avez uniquement besoin d'eau, éventuellement mélangée à des électrolytes, comme par exemple les Hydration Tabs. La quantité d'eau correspond plus ou moins à 2 gobelets ou à un bidon de 500ml . Si vous courrez plus de 90 minutes, vous devez recharger également en énergie. Vous avez ainsi besoin de +- 60g d'hydrates de carbone par heure. Évitez la nourriture solide, celle-ci peut provoquer des troubles gastro intestinaux en running. Consommez plutôt 500ml de boisson isotonique par heure (par exemple le 3Action Sports Drink) et un gel énergétique ( exemple 3Action Energy Gel ou le 3Action Liquid Energy Gel), ou 500ml d'eau et 2 gels énergétiques. Votre organisme dispensera ainsi d'énergie en suffisance pour toute la durée de l'effort.

Après le running :

Directement après un effort long et intensif, l'organisme a besoin d'un apport en hydrates de carbone, de protéines et d'eau. Buvez suffisamment d'eau et par exemple un Recovery Shake. La combinaison hydrates de carbone/protéines du 3Action Recovery Shake réassortissent les réserves de glycogène et aident ainsi les muscles à récupérer après un effort de longue durée. L'idéal est de consommer en plus un repas complet dans 2h après l'effort afin de remettre vos macronutriments à niveau.

Le Pack Marathon est peut-être quelque chose pour vous. Ce pack contient les produits énergétiques nécessaires afin de gérer parfaitement un 10 miles.

D'après la devise "bien commencer c'est à moitié gagner ", il est essentiel d'accorder une grande importance à ce que vous buvez et mangez, pendant et après un effort comme un 10 miles. Prêt à battre votre record en running?

 

Michaline Lon, diététicienne en nutrition sportive