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Hydrates de carbone

Les hydrates de carbone représentent le combustible de notre organisme. Si nous puisons notamment les hydrates de carbone dans les pâtes, le pain brun et les bananes, ils forment également la base de la majorité des aliments pour sportifs. L’absorption d’hydrates de carbone se solde par la formation de glucose dans notre organisme. Ce glucose est ensuite acheminé par le sang vers les muscles et le foie, pour ensuite être converti en glycogène, le combustible final de l’organisme. Autrement dit, les hydrates de carbone constituent la source la plus importante d’énergie. Il est donc essentiel pour tout sportif actif de veiller à assurer en permanence un niveau approprié de glycogène.

Une teneur élevée en glycogène prévient la fatigue, stimule les performances et accélère la récupération. Pour une action optimale, des hydrates de carbone doivent être ingérés avant, pendant ainsi qu’après l’effort. Il est toutefois inutile d’absorber un excédent d’hydrates de carbone, étant donné que notre organisme présente une capacité limitée de stockage et de transformation de ces derniers. Les calories provenant d’hydrates de carbone n’ayant pas été transformées à temps sont alors converties en graisse. Un apport maximal de 60 à 66 g d’hydrates de carbone par heure est donc suffisant.

Remarque : en cas de déficits en hydrates de carbone ou lors des efforts de moindre intensité, l’apport énergétique est également assuré par la combustion des graisses. Les hydrates de carbone représentent de toute évidence la principale source d’énergie.

Sur la base de leur structure chimique, les hydrates de carbone (sucres) peuvent être subdivisés en 3 groupes :

Le moment de décomposition des saccharides dans notre organisme varie selon les différentes structures ci-dessus. On parle alors de sucres lents, moins rapides et rapides. Les aliments pour sportifs se composent principalement d’un complexe de divers sucres afin d’assurer une répartition optimale de l’énergie pendant la performance. En pratique, il est nécessaire de compléter ses réserves énergétiques après environ 45 minutes d’effort. Les sucres rapides assurent alors un regain d’énergie immédiat, alors que les sucres lents et moins rapides ne fournissent l’énergie requise qu’après une période plus longue.

Si les hydrates de carbone simples apportent de l’énergie plus rapidement, ils seront également stockés plus vite sous forme de graisse. Leur digestion rapide ne donne pas suffisamment de temps à l’organisme pour brûler les calories. Un complexe d’hydrates de carbone équilibré se révèle donc essentiel pour satisfaire de façon continue aux besoins énergétiques.

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