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Protéines

Si les hydrates de carbone forment le combustible de notre organisme, les protéines représentent quant à elles l’assise de nos tissus corporels, parmi lesquels nos muscles. Étant donné que notre organisme a besoin d’énergie et de force musculaire pour l’exercice physique, l’ingestion de protéines exercera également un effet positif sur nos performances. Les protéines assurent non seulement la construction musculaire, mais préviennent également le catabolisme des muscles tout en favorisant leur récupération. L’absorption de protéines nous permet donc de conserver une masse musculaire suffisante afin de stocker de l’énergie (voir hydrates de carbones).

Notre système digestif décompose les protéines en acides aminés individuels, qui sont absorbés par notre organisme et assurent la production de nouvelles protéines. Une protéine décomposée contient 500 acides aminés de plus de 21 sortes différentes. Parmi ces acides aminés, nous établissons une distinction entre les acides aminés essentiels et non essentiels. Les acides aminés non essentiels sont fabriqués automatiquement par notre organisme, alors que les acides aminés essentiels ne sont pas fabriqués par notre organisme, ou le sont en quantité insuffisante, et doivent être assimilés par l’intermédiaire de la nourriture.

Une alimentation sportive riche en protéines représente donc la façon idéale d’apporter le complément d’acides aminés requis et de stimuler la construction musculaire. Un apport protéique adéquat doit toutefois s’accompagner d’une absorption énergétique suffisante. Si notre organisme reçoit trop peu d’hydrates de carbone, il puisera son énergie dans d’autres sources afin de pouvoir décomposer les protéines. Si cette énergie peut venir à point nommé en situation d’urgence, elle peut aussi entraîner une construction insuffisante des muscles et se solder par un catabolisme musculaire. La solution optimale réside donc dans une association d’hydrates de carbone et de protéines.

Puisque les protéines garantissent la construction et la récupération de notre masse musculaire, des aliments pour sportifs riches en protéines peuvent être consommés tant avant qu’après l’effort. En favorisant une augmentation accrue du glycogène musculaire, l’association d’hydrates de carbone et de protéines représente la solution optimale préconisée pour favoriser la récupération musculaire.

Hydrates de carbone simples ou monosaccharides

Le moment de décomposition des saccharides dans notre organisme varie selon les différentes structures ci-dessus. On parle alors de sucres lents, moins rapides et rapides. Les aliments pour sportifs se composent principalement d’un complexe de divers sucres afin d’assurer une répartition optimale de l’énergie pendant la performance. En pratique, il est nécessaire de compléter ses réserves énergétiques après environ 45 minutes d’effort. Les sucres rapides assurent alors un regain d’énergie immédiat, alors que les sucres lents et moins rapides ne fournissent l’énergie requise qu’après une période plus longue.

Si les hydrates de carbone simples apportent de l’énergie plus rapidement, ils seront également stockés plus vite sous forme de graisse. Leur digestion rapide ne donne pas suffisamment de temps à l’organisme pour brûler les calories. Un complexe d’hydrates de carbone équilibré se révèle donc essentiel pour satisfaire de façon continue aux besoins énergétiques.

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