Blog

Wat eet en drink je best voor een 10 miles?

Goed begonnen is half gewonnen. Ben je aan het trainen voor één van de grootste loopevenementen van het land? Of wil je graag je loopprestatie verbeteren met de juiste voeding? Bij langere afstanden is het cruciaal om je energiereserves op tijd aan te vullen. Als je minder dan 60 tot 90 minuten loopt, verbruikt het lichaam voornamelijk glycogeen uit de spieren. Bij langere afstanden wanneer je langer dan 90 minuten loopt, geraakt de glycogeenvoorraad uitgeput en moet deze op tijd weer worden aangevuld. Maar wat eet en drink je nu het best en wanneer bij een 10 miles?

Hier vind je handige tips die echt een verschil kunnen maken:

Dagelijks

Elke sporter heeft zijn/haar eigen voedingsbehoeften. In het algemeen hebben lopers door hun inspanningen een hogere behoefte aan vitaminen en mineralen die niet via normale voeding kan worden opgevangen. Extra supplementen zoals 3Action Multivitamins worden sterk aanbevolen.  

Avondmaaltijd voor de belangrijke dag

Tijdens de avondmaaltijd voor de belangrijke dag is het van belang om koolhydraten aan te vullen. Koolhydraten zijn immers de brandstof voor je lichaam en deze heb je voornamelijk nodig tijdens het lopen. Een maaltijd met witte pasta, rijst, couscous, enz. zijn enkele voorbeelden van goede bronnen of je kan gebruik maken van de 3Action Carboloader om de koolhydraatinname te verhogen. Probeer te veel eiwitten en vezels te vermijden. Daarnaast hangt de loopprestatie af van vochtverlies. Het is essentieel om goed gehydrateerd aan je inspanning te beginnen. Je hydratatie begint al een dag voor je inspanning en bestaat hoofdzakelijk uit water. Een goede indicator is de kleur van je urine. Deze moet licht geel tot helder van kleur zijn bij een voldoende vochtinname.

Ontbijt voor de belangrijke dag

2,5 tot 3 uur voor je inspanning eet je best een licht verteerbaar ontbijt met koolhydraten. Goede voorbeelden zijn boterhammen met zoet beleg, magere yoghurt met muesli of cornflakes met magere melk. Ook nu is een goede hydratatie van belang. Dit kan aan de hand van een elektrolyten oplossing m.b.v 3Action Hydration Tabs of een isotone sportdrank zoals 3Action Sports Drink.  

Voor de start

Een uur tot halfuur voor de start kan je eventueel een kleine snack eten zoals een energiereep. Voorbeelden zijn 3Action Energy Xtra bar, 3Action Nougat Energy bar of 3Action Carbofruit. Ter aanvulling van koolhydraten en vocht, kan je 10 minuten voor de inspanning nog een sportdrank drinken, maar overdrijf niet met drinken zodat je niet constant naar het toilet moet.

Tijdens de inspanning

Loop je minder dan 90 minuten, dan heb je alleen vocht nodig, eventueel aangevuld met elektrolyten m.b.v 3Action Hydration Tabs. De hoeveelheid vocht komt overeen met ongeveer 2 kleine bekertjes of een bidon van 500ml. Loop je langer dan 90 minuten, moet je ook energie aanvullen. Je hebt zo’n 60g koolhydraten/uur nodig. Vermijd vaste voeding. Dit kan maag-en darmklachten geven tijdens het lopen. Kies per uur inspanning voor 500ml isotone sportdrank bv. 3Action Sports Drink en een energiegel (bv. 3Action Energy gel of 3Action Liquid Energy gel) of 500ml water en twee energiegels. Zo krijgt je lichaam voldoende energie voor de inspanning.

Na het lopen

Direct na een lange, intensieve inspanning heeft het lichaam nood aan extra koolhydraten, eiwitten en vocht. Drink voldoende water en bijvoorbeeld de 3Action Recovery Shake. De combinatie koolhydraten en eiwitten in de 3Action Recovery Shake vullen de glycogeenvoorraad weer aan en helpen bij het herstel van de spieren na een duurinspanning. Bovendien eet je best binnen de twee uur na je inspanning een volwaardige hoofdmaaltijd om je macronutriënten op peil te brengen.

Misschien is het 3Action Marathon Pack wel iets voor jou? Dit pakket bevat de nodige energieproducten om de 10 miles vlot door te komen.

Onder het motto “goed begonnen is half gewonnen”, is het essentieel om voldoende aandacht te besteden aan wat je eet en drinkt voor, tijdens en na een inspanning zoals een 10 miles. Klaar om je looprecord te verbreken?

 

Michaline Lon, sportvoedingsdiëtiste