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Ratschläge

Was sollte man für 10 Meilen (15K) essen und trinken?

Was sollte man für 10 Meilen (15K) essen und trinken?

Ein guter Start ist die halbe Miete. Trainierst du für einen der größten Laufwettbewerbe des Landes? Oder möchtest du deine Laufleistung mit der richtigen Ernährung verbessern? Bei längeren Strecken ist es wichtig, die Energiespeicher rechtzeitig wieder aufzufüllen. Wenn du weniger als 60 bis 90 Minuten läufst, verbraucht der Körper Glykogen aus den Muskeln. Wenn man aber länger als 90 Minuten läuft, sind die Glykogenspeicher aufgebraucht und müssen rechtzeitig aufgefüllt werden. Was muss man bei einem 10-Meilen-Lauf (15K) essen und trinken, und wann? Hier sind einige hilfreiche Tipps, die für dich den Unterschied machen können:

Täglich:

Jeder Sportler hat seinen eigenen Nährstoffbedarf. Generell haben Läufer aber einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, der aufgrund der Belastung nicht über die normale Ernährung gedeckt werden kann. Deshalb sind Nahrungsergänzungsmittel wie 3Action Multivitamins sehr zu empfehlen.

Abendessen am Vortag:

Beim Abendessen am Vortag ist es wichtig, Kohlenhydrate zuzuführen, denn Kohlenhydrate sind der Treibstoff für den Körper und somit verbrauchst du sie beim Laufen. Eine Mahlzeit mit weißen Nudeln, Reis, Couscous usw. sind einige Beispiele für gute Kohlenhydratquellen, oder du kannst auch den 3Action Carboloader verwenden, um die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen. Versuche ausserdem, zu viel Eiweiß und Ballaststoffe zu vermeiden. Auch hängt deine Laufleistung vom Flüssigkeitsverlust ab. Es ist daher wichtig, dass du deinen Lauf gut hydriert beginnst. Die entsprechende Flüssigkeitszufuhr beginnt bereits am Tag vor dem Lauf und besteht hauptsächlich aus Wasser. Ein guter Indikator ist die Farbe Ihres Urins. Dieser sollte bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr hellgelb bis durchsichtig sein.

Frühstück am Tag des Laufs:

Am besten ist es, 2,5 bis 3 Stunden vor dem Lauf ein leicht verdauliches Frühstück mit Kohlenhydraten zu essen. Gute Beispiele sind Brötchen mit süßem Belag, fettarmer Joghurt mit Müsli oder Cornflakes mit Magermilch. Auch jetzt ist eine gute Flüssigkeitszufuhr wichtig. Diese kann durch eine Elektrolytlösung mit 3Action Hydration Tabs oder ein isotonisches Sportgetränk wie 3Action Sports Drink erfolgen.

Vor dem Start:

Eine halbe bis eine Stunde vor dem Start kannst du einen kleinen Snack wie einen Energieriegel essen. Gut dafür sind 3Action Energy Xtra Riegel, 3Action Nougat Energy Riegel oder 3Action Carbofruit. Zur Ergänzung von Kohlenhydraten und Flüssigkeit kannst du 10 Minuten vor dem Lauf noch ein Sportgetränk einnehmen, aber nicht zu viel, damit du nicht ständig zur Toilette rennen musst.

Während des Laufs:

Wenn du weniger als 90 Minuten läufst, brauchst du nur Flüssigkeit, eventuell ergänzt durch Elektrolyte wie 3Action Hydration Tabs. Die Flüssigkeitsmenge entspricht etwa zwei kleinen Bechern oder einer 500-ml-Flasche. Wenn du länger als 90 Minuten läufst, musst du auch Energie nachfüllen. Du benötigst etwa 60g Kohlenhydrate pro Stunde. Versuche außerdem, feste Nahrung zu vermeiden. Diese kann beim Laufen Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Zum Nachfüllen am Besten 500 ml isotonisches Sportgetränk pro Stunde , z. B. 3Action Sports Drink und ein Energiegel (z. B. 3Action Energy Gel oder 3Action Liquid Energy Gel) oder 500 ml Wasser und zwei Energiegels. Auf diese Weise erhält dein Körper während der körperlichen Belastung ausreichend Energie.

Nach dem Laufen:

Unmittelbar nach einer langen, intensiven Belastung benötigt der Körper zusätzliche Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeit. Trinke viel Wasser und z. B. den 3Action Recovery Shake. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen im 3Action Recovery Shake füllt die Glykogenspeicher wieder auf und hilft den Muskeln, sich nach einer Ausdauerleistung zu erholen. Um die Makronährstoffspeicher wieder auf deren Standard aufzufüllen, wird darüber hinaus wird empfohlen, innerhalb von zwei Stunden nach der sportlichen Leistung eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Vielleicht ist das 3Action Marathon Pack etwas für dich? Dieses Pack enthält die notwendigen Energieprodukte, um dich problemlos durch die 10 Meilen (15K) zu bringen.

Nach dem Motto "Ein guter Start ist die halbe Miete" ist es wichtig, dass du vor, während und nach einer Ausdauerleistung wie den 10 Meilen (15K) ausreichend darauf achtest, was du isst und trinkst. Bist du bereit, deinen Laufrekord zu brechen?

Michaline Lon, Sport Diätassistent

 

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