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Der Schlüssel zum Erfolg: die richtige Sporternährung für Läufer

Laufen ist nicht nur eine fantastische Möglichkeit fit zu bleiben, sondern auch, um Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Egal, ob du ein Laufanfänger oder ein erfahrener Marathonläufer bist, die richtige Ernährung ist unerlässlich, um deine Leistung zu verbessern und deinen Körper während deiner Läufe zu unterstützen. Die (Sport-)Ernährung scheint aufgrund der Fülle an Informationen manchmal etwas kompliziert, so dass man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen kann. In diesem Blog gehen wir auf die wichtigsten Ernährungsleitlinien für Läufer ein, damit du optimal durchstarten kannst.

 

Wie bei jeder Sportart (und bei jedem Haus) beginnt es mit einem guten Fundament, Grundlage bzw. einer guten Basisernährung.

• Kohlenhydrate: Der Treibstoff des Läufers

Kohlenhydrate sind für Läufer eine primäre Energiequelle. Sie werden in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert und dienen beim Laufen als sofort verfügbare Energie. Es ist wichtig ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, vor allem in den Tagen vor einem langen Lauf oder einem Rennen. Vollkornprodukte, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind ausgezeichnete Quellen komplexer Kohlenhydrate. Bei einem langen, intensiven Training kannst du eine halbe Stunde vor dem Start einen kohlenhydratreichen Snack wie eine Banane oder einen 3Action-Energieriegel zu dir nehmen. Vermeide Fette und Ballaststoffe, um Unwohlsein vorzubeugen.

 

•  Eiweiß: Muskeln aufbauen und reparieren

Proteine sind essentiell für den Aufbau und das Reparieren von Muskeln. Beim Laufen werden die Muskeln beansprucht und manchmal verletzt, was zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern führen kann. Proteine helfen, diese Risse zu reparieren und die Muskeln zu stärken. Dies ist entscheidend für die Verbesserung deiner sportlichen Leistung und die Verringerung des Verletzungsrisikos. Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr über deine Ernährung, z. B. durch mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Nüsse oder den 3Action Whey Protein Shake. Dieser besteht aus hochwertigen Molkenproteinen (Whey Protein) mit einer hohen Dosis an BCAAs und Glutamin, die speziell entwickelt wurden, um die Erholung so effizient wie möglich zu unterstützen.

 

• Fette: Langanhaltende Energie

Obwohl Kohlenhydrate der Hauptbrennstoff bei intensiven Läufen sind, sind Fette wichtig für lang anhaltende Energie. Gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Samen, Olivenöl und Avocados enthalten sind, können dir helfen, Energie für längere Strecken zu speichern und zu nutzen.

 

• Flüssigkeitszufuhr: Die Geheimwaffe

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Läufer entscheidend. Wenn tu schwitzt, verlierst du Flüssigkeit und Elektrolyte, was zu Dehydrierung und verminderter sportlicher Leistung führen kann. Achte darauf, dass du vor, während und nach deinem Lauf ausreichend Wasser zu trinken. Sportgetränke mit Elektrolyten wie 3Action Hydration Tabs oder 3Action Sports Drink können ebenfalls dazu beitragen, dass dein Körper bei intensiven Läufen im Gleichgewicht bleibt.

 

• Vitamine und Mineralien: Halte deinen Körper in Topform

Läufer und Sportler im Allgemeinen haben oft einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Eisen zum Beispiel ist für den Sauerstofftransport im Blut unerlässlich, während Kalzium und Vitamin D wichtig für starke Knochen sind. Die Folgen eines Mangels sind Müdigkeit, Verletzungen, Energiemangel, ein schwaches Immunsystem, schlechte Trainingsergebnisse usw. Eine ausgewogene Ernährung mit einer grossen Auswahl von Obst und Gemüse wird dir helfen, diesen Bedarf zu decken. Bist du ein wählerischer Esser? 3Action Multivitamins enthält alle 13 Vitamine und 8 essentielle Mineralien zur Ergänzung deiner täglichen Ernährung.

 

• Kollagen: das Geheimnis für starke Gelenke und schnellere Erholung

Kollagen kann eine wertvolle Ergänzung deiner Ernährung sein, die für Läufer zahlreiche Vorteile mit sich bringt. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper und spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Haut, Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenken. Mit zunehmendem Alter nimmt die natürliche Kollagenproduktion ab, was zu steiferen Gelenken, schnellerer Ermüdung der Muskeln und verzögerter Heilung von Verletzungen führen kann. Die Vorteile von Kollagen, wie die Unterstützung der Gelenke, die Linderung von Muskelschmerzen und die Stärkung der Knochen, machen es zu einer attraktiven Wahl für Anfänger und erfahrene Läufer gleichermaßen. Kollagen ist bei 3Action als neutrales Pulver (3Action Collagen Protein) oder in einer Ampulle mit schmackhaften Orangengeschmack (3Action Collagen +) erhältlich.

 

• Timing ist alles

Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist genauso wichtig wie das, was du isst. Iss` 2-3 Stunden vor einem langen Lauf eine leichte Mahlzeit, um genügend Energie zu haben. Nach dem Laufen ist es wichtig, innerhalb von 30 Minuten einen Snack oder eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen, um die Erholung zu beschleunigen.

 

Schlussfolgerung:

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistung und das Wohlbefinden von Läufern. Die richtige Ernährung kann helfen, Energie zu liefern, Muskeln aufzubauen und die Regeneration zu beschleunigen. Denke daran, dass jeder Läufer einzigartig ist und es einige Zeit dauern kann, die ideale Ernährungsstrategie für deine Bedürfnisse zu finden. Experimentiere, höre auf deinen Körper und wende dich bei Bedarf an einen Ernährungsberater, um einen individuellen Plan zu entwickeln. Ganz gleich, ob du für deinen ersten 5 km-Lauf trainierst oder einen Marathon anstrebst, die richtige Ernährung wird dir helfen, deine Ziele zu erreichen und jeden Schritt zu genießen. Also, schnüre die Schnürsenkel und laufe mit voller Energie!

 

- Michaline Lon, Sportdiätetiker -