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L'impact de la nutrition sportive et des suppléments sur la prévention des blessures chez les athlèt

Souffrez-vous souvent de blessures ? Vous avez bientôt un événement sportif important et vous voulez absolument éviter les blessures ? Alors assurez-vous de lire le blog ci-dessous. La diététicienne sportive de 3Action Sports Nutrition est heureuse de vous expliquer quel peut être l'impact de la nutrition sportive et des suppléments sur la prévention des blessures chez les athlètes d'endurance. Vous serez bien préparé au départ.

La nutrition sportive et les suppléments peuvent aider à prévenir les blessures chez les athlètes, mais il est important de souligner qu'ils ne sont pas une solution magique et ne peuvent être considérés comme un substitut à une alimentation équilibrée et à un programme d'exercices. L'impact peut dépendre du supplément spécifique et de l'individu. De plus, la nutrition et les suppléments ne sont qu'un aspect de la prévention des blessures, d'autres facteurs incluent l'entraînement, un temps de récupération adéquat, une bonne technique et un équipement approprié. Plusieurs facteurs jouent donc un rôle dans l’apparition d'une blessure. Cependant, grâce à une bonne alimentation (sportive) et à de bons suppléments, vous pouvez réduire le risque de blessure.

Qu'entendons-nous par la bonne nutrition (sportive) ?

Vous en avez probablement entendu parler : le triangle de la nutrition sportive. Il apparaît que l’alimentation de base occupe une place importante, suivie de la nutrition spécifique au sport et des compléments sportifs. Tout commence donc par une bonne alimentation de base ou une alimentation saine. Si votre alimentation de base n'est pas bonne, cela affectera vos performances sportives. Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de points importants à surveiller dans la prévention des blessures (sportives):

1. Restez hydraté ! Avant, pendant et après l'entraînement. En fonction de l'intensité et de la durée de l'effort ainsi que des conditions météo, vous pouvez opter pour de l'eau, des pastilles d'hydratation 3Action (électrolytes) et/ou un désaltérant isotonique comme la Sports Drink 3Action.
2. Assurez-vous d'avoir un apport énergétique suffisant sous forme d'aliments riches en glucides lorsque vous vous entraînez de manière intensive. Après tout, vous ne pouvez pas stocker de grosse réserves de glucides dans le corps. Faire le plein à temps est donc le message !
3. Répartissez votre apport en protéines sur 3 à 4 repas en consommant au moins 20-25g de protéines par repas pour une bonne récupération.
4. Choisissez le bon ratio de matières grasses ! Notre alimentation contient généralement beaucoup d'acides gras oméga-6 en raison des ajouts à de nombreux aliments populaires (biscuits, gâteaux, etc.). De plus, on remarque un apport beaucoup plus faible en acides gras oméga-3, ce qui crée un mauvais ratio entre ces deux types d'acides gras. Des recherches ont montré qu'une trop grande quantité d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 augmente le risque d'inflammation. Les bonnes sources d'acides gras sont oméga-3 comprennent les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, ...), certaines fruits secs (dont les noix), les graines et les amandes.
5. Limitez l'alcool ! C’est un phénomène Belge, nous savons. Sur le plan récréatif, le sport et l'alcool sont indissociables. Malheureusement, très souvent, sport et alcool ne font pas bon ménage. Avec un effort physique vigoureux comme le sport, vous mettez votre corps au travail. Votre corps utilise de l'énergie et a besoin de récupérer par la suite. Lorsque vous buvez de l'alcool, votre corps doit également travailler. L'alcool est considéré par notre organisme comme une substance toxique dont il préfère se débarrasser car riche. Après avoir bu, le foie commence donc immédiatement à décomposer l'alcool. Au cours de ce processus, il y a moins d'énergie et d'attention à l'effort physique d'une part et à la récupération d'autre part. Sport et alcool ne font pas bon ménage. De plus, il augmente le risque de déshydratation, de blessures et réduit l'endurance du cœur.
6. Mangez coloré avec beaucoup de fruits et légumes. Une alimentation saine est équilibrée et variée. En mangeant des aliments colorés, vous augmentez votre apport en vitamines et minéraux qui auront directement ou indirectement un effet préventif quand l’apparition de blessures.

Une bonne alimentation joue un rôle crucial dans la récupération optimale entre les efforts et indirectement aussi dans la prévention des blessures. Pour clarifier, par exemple, lorsqu'un athlète consomme trop peu de protéines, les muscles ne peuvent pas récupérer suffisamment et le risque de blessure est plus grand ou lorsque le corps est encore déshydraté de l'effort précédent et commence un effort intense suivant. Suite à la déshydratation, des crampes se produiront et cela peut entraîner une blessure.

Suppléments intéressants pour les sportifs

Certains suppléments sportifs peuvent être utiles pour prévenir les blessures ou pour accélérer la récupération après une blessure. Voici quelques exemples ci-dessous :

• Glucides

Les glucides sont une importante source d'énergie pour le corps, en particulier lors des sports d'endurance. Un apport adéquat en glucides peut aider à reconstituer les réserves de glycogène musculaire et à réduire le risque de fatigue et de blessure.

• Protéines

Les protéines sont nécessaires à la récupération musculaire et à la construction musculaire après un exercice intensif. Un apport adéquat en protéines peut aider à réparer les dommages musculaires et à augmenter la force musculaire, ce qui peut aider à prévenir les blessures. 3Action Recovery Shake est une boisson riche en protéines avec une formule anti-crampe qui complète les protéines de lactosérum, les glucides et les minéraux en une seule boisson pour une récupération rapide. Le shake 3Action Whey Protein se compose de protéines de lactosérum de haute qualité comprenant une forte dose de BCAA et de glutamine pour un soutien idéal à la récupération musculaire.

• Créatine

3Action Creatine (Creapure®) est un supplément qui peut aider à fournir aux muscles un supplément d'énergie, de masse musculaire et d'explosivité, ce qui peut conduire à de meilleures performances et réduire le risque de blessures musculaires, mais il peut également être utile pendant le processus de rééducation pour une récupération plus rapide.

• Collagène

Le collagène est une protéine naturellement présente dans le corps humain et qui aide à maintenir la santé des muscles, des tendons, des ligaments, des os et des articulations. C'est un composant important du cartilage et du tissu conjonctif. Les muscles sont constitués de fibres musculaires et celles-ci sont entrelacées dans un réseau de tissu conjonctif ou de collagène. Avec des charges telles que les sports, les tissus conjonctifs doivent absorber de nombreux coups, ce qui peut entraîner des lésions ou des blessures. Un apport supplémentaire en Collagène peut alors être utilisée en plus du régime alimentaire normal pour prévenir les blessures et accélérer le processus de récupération. 3Action Collagen Protein ou 3Action collagen+ contient du Peptan® qui garantit une grande pureté et une haute biodisponibilité grâce à sa forme hydrolysée.

• BCAA

3Action Les BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, iso-leucine et valine) ne peuvent pas être produits par notre corps et doivent donc être fournis par notre alimentation et/ou nos suppléments. Ils jouent un rôle important lors de la récupération et de la construction musculaire.

• Caféine (Guarana)

La caféine peut aider à améliorer la concentration et la vigilance, ce qui peut contribuer à de meilleures performances et à diminuer le risques de blessures dues à la distraction ou à la fatigue. 3Action Guarana apporte un effet stimulant, dissipe la fatigue et augmente la concentration et l'énergie pendant l'effort.

• Magnésium

Les suppléments de magnésium peuvent aider à prévenir les crampes musculaires et les tensions musculaires, qui peuvent entraîner des blessures. En raison de l'effort physique et de la perte de sueur, les athlètes ont un besoin accru de magnésium. 3Action Magnesium Xtra est un supplément liquide avec un supplément de magnésium et de vitamine C.

• Vitamine D

La vitamine D 3Action contribue au maintien d'os normaux, d'une fonction musculaire normale et du système immunitaire. De plus, les athlètes ont souvent un besoin accru en vitamine D, un apport supplémentaire chez les athlètes peut donc améliorer les performances sportives et réduire le risque de blessures.

Bien que l’alimentation sportive et les suppléments puissent aider à prévenir les blessures, il est important de noter que ces dernier ne peuvent pas éviter toutes les causes possibles de blessures telles que le surentraînement. Une alimentation variée et équilibrée avec suffisamment de macronutriments (glucides, protéines et lipides) et de micronutriments (vitamines et minéraux) est la première étape de la récupération et de la prévention des blessures. Avez-vous des questions? N'hésitez pas à nous envoyer un email à info@3actionsportsnutrition.com

- Michaline Lon, diététicienne du sport -