13-10-2023
La course à pied n’est pas seulement un excellent moyen de rester en forme, mais c’est aussi un excellent moyen de réduire le stress et d’améliorer votre bien-être général. Que vous soyez un coureur débutant ou un marathonien chevronné, une bonne alimentation est essentielle pour améliorer vos performances et soutenir votre corps lors de vos courses. La nutrition (sportive) peut parfois paraître un peu compliquée en raison de la quantité d'informations, ce qui fait qu'on ne voit plus la forêt derrière les arbres. Dans ce blog, nous discutons des directives nutritionnelles les plus importantes pour les coureurs, afin que vous puissiez prendre la route de manière optimale.
Comme pour tout sport (et pour toute maison), cela commence par une bonne base ou une bonne alimentation de base.
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les coureurs. Ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène et constituent une énergie immédiatement disponible pendant la course. Il est important d'inclure suffisamment de glucides dans votre alimentation, surtout dans les jours précédant une course ou une course longue durée. Les céréales complètes, les pâtes, le riz et les pommes de terre sont d’excellentes sources de glucides complexes. Lors d'un entraînement long et intensif, vous pouvez prendre une collation riche en glucides comme une banane ou une barre énergétique 3action une demi-heure avant le début. Évitez les graisses et les fibres pour éviter l'inconfort.
Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des muscles. Lors de la course, les muscles sont sollicités et parfois endommagés, ce qui peut entraîner des déchirures microscopiques des fibres musculaires. Les protéines aident à réparer ces déchirures et à renforcer les muscles. C’est crucial pour améliorer vos performances sportives et réduire les risques de blessures. Assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, sous forme de viande maigre, de poisson, d'œufs, de produits laitiers, de haricots, de noix ou du 3Action Whey Protein Shake. Il s'agit de protéines de lactosérum de haute qualité, notamment d'une dose élevée de BCAA et de glutamine, spécialement développées pour favoriser la récupération aussi efficacement que possible.
Bien que les glucides soient le principal carburant lors d’une course intense, les graisses sont importantes pour une énergie durable. Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans les noix, les graines, l’huile d’olive et les avocats, peuvent vous aider à stocker et à utiliser de l’énergie sur de longues distances.
Une hydratation adéquate est cruciale pour les coureurs. Lorsque vous transpirez, vous perdez des liquides et des électrolytes, ce qui peut entraîner une déshydratation et une diminution des performances sportives. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après votre course. Les boissons pour sportifs contenant des électrolytes telles que les 3Action Hydration Tabs ou 3Action Sports Drink peuvent également aider à garder votre corps en équilibre pendant les courses intenses.
Les coureurs et les athlètes en général ont souvent un besoin accru de certaines vitamines et minéraux. Par exemple, le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang, tandis que le calcium et la vitamine D sont importants pour la solidité des os. Les conséquences d'une carence comprennent la fatigue, les blessures, le manque d'énergie, une faible immunité, de mauvais résultats à l'entraînement, etc. Une alimentation équilibrée avec une variété de fruits et légumes vous aidera à répondre à ces besoins. Êtes-vous un mangeur difficile? 3Action Multivitamins contient les 13 vitamines et 8 minéraux essentiels pour compléter votre alimentation quotidienne.
La supplémentation en collagène peut être un complément précieux à votre alimentation, avec de nombreux avantages pour les coureurs. Le collagène est la protéine la plus abondante dans notre corps et joue un rôle crucial dans la construction de la peau, des muscles, des tendons, des os et des articulations. À mesure que nous vieillissons, la production naturelle de collagène diminue, ce qui peut entraîner des articulations plus raides, une fatigue musculaire plus rapide et un retard dans la récupération des blessures. Les avantages du collagène, tels que le soutien des articulations, le soulagement des douleurs musculaires et la solidité des os, en font un choix attrayant pour les coureurs débutants et chevronnés. Le collagène est disponible chez 3Action sous forme de poudre neutre (protéine de collagène 3Action) ou d'ampoule savoureuse à saveur d'orange (3Action Collagen +).
Le moment où vous mangez est tout aussi important que ce que vous mangez. Mangez un repas léger 2 à 3 heures avant une longue course pour avoir suffisamment d'énergie. Après avoir couru, il est essentiel de prendre une collation ou un repas contenant des glucides et des protéines dans les 30 minutes pour accélérer la récupération.
Conclusion:
La nutrition joue un rôle crucial dans la performance et le bien-être des coureurs. Une bonne alimentation peut aider à fournir de l’énergie, à développer les muscles et à accélérer la récupération. N'oubliez pas que chaque coureur est unique et que trouver la stratégie nutritionnelle idéale pour vos besoins peut prendre un certain temps. Expérimentez, écoutez votre corps et, si nécessaire, consultez un nutritionniste pour élaborer un plan personnalisé. Que vous vous entraîniez pour votre premier 5 km ou que vous ayez pour objectif de courir un marathon, une bonne nutrition vous aidera à atteindre vos objectifs et à profiter de chaque étape du parcours. Alors, attachez ces lacets et courez avec toute votre énergie !
- Michaline Lon, diététicienne du sport -
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